A perda de massa magra não é interessante em nenhum processo, seja de emagrecimento, manutenção e, principalmente, no de hipertrofia. Uma boa qualidade e quantidade de massa magra é essencial para estimular o bom funcionamento do metabolismo, fortalecimento e sustentação dos ossos, resistência física e prevenção de doenças associadas ao excesso de gorduras, como as doenças cardiovasculares. Para que essa perda não ocorra, hoje aqui no Blog, vou listar e explicar para você alguns motivos nos quais são pontos cruciais, que envolvem a alimentação e que podem estar associados a perda de massa magra.
Ingestão proteica insuficiente
As proteínas são essenciais para o crescimento das fibras musculares e esse processo só ocorre quando as taxas de síntese protéica miofibrilar excedem as taxas de degradação de proteína muscular, levando a uma balanço nitrogenado positivo. Para obter esse acúmulo, é necessária uma ingesta de proteína diária que pode variar entre 1,2 g/kg/dia até 2,2 g/kg/dia, para a maioria da população, sendo que a distribuição mais adequada dessa quantidade ao longo do dia é em 3 - 6 refeições ao dia, contendo 0,25 - 0,4 g/kg de proteína em cada (Leia mais sobre o assunto em Proteínas: como maximizar o anabolismo no pós-treino?).
Restrição calórica inadequada
Restringir a quantidade de calorias de forma muito severa acarreta diversos prejuízos para o corpo, o que inclui uma redução do metabolismo basal e um catabolismo muscular. O corpo precisa de uma quantidade adequada de energia para manter os processos fisiológicos com qualidade no nosso organismo, pois até mesmo quando pensamos em emagrecimento, é necessário entender que essa restrição deve ser gradativa e que o balanço energético negativo, na maioria dos casos, deve ser de aproximadamente 300 a 500 kcal abaixo das Kcal de manutenção de peso.
Treinamento de força sem acompanhamento dietético adequado
A quantidade de massa muscular dos indivíduos está diretamente associada ao treinamento físico. O exercício promove danos nas fibras musculares, que respondem de forma adaptativa promovendo uma regeneração com o preenchimento dessas “feridas” com novos filamentos, processo no qual leva os músculos a hipertrofiarem. Contudo, a nutrição deve acompanhar essa demanda, principalmente no que se refere ao aporte proteico, pois se isso não acontecer, pode ocorrer o catabolismo muscular de forma mais severa.
Estresse
Apesar de ser uma resposta fisiológica do corpo, quando em excesso, o estresse provoca um quadro de inflamação do corpo e supressão do sistema imunológico. Dessa forma, nosso corpo reduz sua capacidade metabólica o que leva ao aumento da permeabilidade intestinal, piorando o quadro de inflamação e aumentando as chances de compulsão alimentar, levando o corpo ao aumento de gordura e redução de massa magra.
Sono de qualidade
Dormir bem é essencial para, dentre outros benefícios, a performance, a homeostase metabólica, a produção hormonal e a regulação do apetite. Além disso, a privação de sono pode aumentar a gordura corporal e reduzir a quantidade de músculos.
Para um estudo complementar, seguem algumas sugestões:
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