Nutri, você sabia que a alimentação pode desempenhar papel fundamental na prevenção e no tratamento de depressão e ansiedade ?
A depressão e ansiedade são condições da saúde mental que apresentam altas taxas de prevalência na população global. Sua origem é multidimensional, complexa e não possui uma causa única. São identificados numerosos fatores de risco ao se tratar desses distúrbios, que englobam fatores biológicos, ambientais, sociais e intrapessoais. Especificamente, gênero, status socioeconômico, suporte social, estresse, uso de álcool e drogas, genética, presença de inflamações, doenças médicas, disfunção endotelial e dieta, contribuem para o aumento desse risco.
Geralmente, os tratamentos são realizados, em grande parte, por meio da medicação. Contudo, outros recursos podem ser admitidos e incorporados na terapêutica. Nesse contexto, o acompanhamento nutricional surge como uma alternativa de suporte à recuperação do equilíbrio mental. Assim, uma dieta inadequada pode ser a causa ou a consequência desses distúrbios comportamentais, e, portanto, existe um relacionamento bidirecional entre a saúde mental e a alimentação.
Padrões alimentares
Primeiramente, é interessante notar que o aumento dos transtornos depressivos e de ansiedade, nas últimas décadas, está associado a um declínio dos hábitos saudáveis, com destaque para as dietas pobres em nutrientes. Dessa forma, pesquisas demonstram que estados de ansiedade e de depressão podem estar relacionados a uma dieta inflamatória, com o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar, gorduras e baixa ingestão de frutas e vegetais.
Logo, a adesão a uma alimentação de qualidade reduz os riscos na sintomatologia da depressão e da ansiedade. Observa-se também, que um padrão alimentar saudável, composto por uma elevada ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixa quantidade de gordura, peixes, azeite e reduzida ingestão de carnes de origem animal, podem reduzir o risco de depressão. Esse fato se explica pelo alto conteúdo de vitaminas antioxidantes, folato (B9) e ômega -3, presentes nesses alimentos, que aumentam a concentração das monoaminas, neurotransmissores naturais do corpo humano.
Atualmente, a dieta Mediterrânea e a dieta DASH apresentam resultados promissores. Essas dietas são constituídas por alimentos como grãos integrais, legumes, frutas, leguminosas, produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem açúcar, nozes cruas e sem sal, peixe, carnes vermelhas magras, ovos, frango, azeite e ingestão limitada de doces, cereais refinados, alimentos fritos, fast food, carnes processadas e bebidas açucaradas.
Já nas avaliações das dietas vegetarianas e veganas, alguns estudos demonstraram tanto a possibilidade do aumento como a diminuição do risco da depressão e da ansiedade. A falta de concordância entre essas pesquisas pode ser explicada pela ausência de avaliação do estado nutricional prévio e a heterogeneidade do consumo alimentar. Entretanto, é biologicamente plausível que dietas vegetarianas e veganas aumentem o risco de depressão, pois, os indivíduos podem apresentar uma baixa ingestão de nutrientes essenciais, como vitamina B12, ferro e ácidos graxos n-3, tão necessários para o funcionamento ideal do sistema neuroendócrino.
Mas ainda assim, em uma dieta vegana ou vegetariana, desde que bem planejada e acompanhada, é possível encontrar nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.
Micronutrientes
Como salientado, a má qualidade da dieta leva à ingestão inadequada de nutrientes e isto interfere nos casos de depressão e ansiedade. Nessas situações, a absorção de micronutrientes possui papel essencial no funcionamento adequado do sistema neuroendócrino. Dessa forma, as vitaminas do complexo B, o ácido fólico, a vitamina B6, a vitamina B12 e a vitamina D, além do zinco e do magnésio, impactam positivamente na melhoria do estado de saúde mental.
Outros nutrientes como triptofano, fenilalanina, tirosina, histidina, e o ácido glutâmico, são necessários para a produção de neurotransmissores, como serotonina, dopamina e norepinefrina, que regulam o humor, o apetite e a cognição. Além desses micronutrientes, cita-se os ácidos graxos ômega-3 (n-3) que, em um equilíbrio com ômega-6, regulam a neurotransmissão dopaminérgica e serotoninérgica, diminuindo a depressão e a ansiedade.
Quando se trata do magnésio, este está envolvido na função de uma variedade de neurotransmissores, hormônios e membrana neuronal. A sua ingestão, está associada a menores níveis de marcadores de inflamação que impactam no desenvolvimento dessas doenças. Já o zinco, é necessário para regular a atividade de centenas de processos intracelulares. A escassez desse elemento, causa graves deficiências que resultam em distúrbios neurológicos e sintomas comuns ao dos transtornos depressivos, incluindo disfunção imunológica, irritabilidade, alterações de humor e deficiências cognitivas.
Quanto à vitamina D, sua deficiência embora seja um distúrbio muito comum, é de suma importância para avaliar a sua relação com a depressão. Há estudos que sugerem que esse hormônio apresenta uma proteção neuronal e que seus baixos níveis plasmáticos, podem prejudicar a síntese de dopamina e serotonina.
Considerações finais
Em suma, uma crescente base de evidências sugere que a dieta e a nutrição têm um papel causal no comportamento mental e que intervenções dietéticas podem melhorar os resultados em indivíduos com esses distúrbios. Deste modo, o nutricionista pode amparar o cuidado com os demais especialistas, uma vez que as evidências apontam uma relação direta entre uma boa nutrição e a saúde mental.
A promoção de uma alimentação saudável com melhores fontes de nutrientes ou suplementos, é imprescindível na prevenção e no auxílio da recuperação de doenças. Assim, as evidências atuais sugerem que um padrão nutricionalmente adequado e saudável para a saúde mental, deve ser rico em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras. Além disso, é importante destacar a relevância de níveis adequados ou suplementação de zinco, magnésio, vitaminas C, D, E e vitaminas do complexo B, bem como incluir fontes alimentares que contenham triptofano e ômega 3, para uma resposta benéfica nos quadros da ansiedade e depressão.
Autores: Ana Luiza e Felipe Ribeiro
Para entender mais sobre a atuação da nutrição na depressão e ansiedade, seguem abaixo as sugestões:
Sugestão de estudos do Portal Science Play - O papel da nutrição na depressão e na ansiedade
Artigos:
Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., Hibbeln, J. R., Hurley, D., Kolick, V., Peoples, S., … Woodward-Lopez, G. (2020). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition Reviews, 79(3), 247–260. doi:10.1093/nutrit/nuaa025
Ljungberg, T., Bondza, E., & Lethin, C. (2020). Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(5), 1616. doi:10.3390/ijerph17051616
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